Konditionsträning är kraftigt överskattat

Dags för ytterligare ett inlägg som är helt off topic. Först lite confirmation bias om löpning. Det här inlägget är egentligen en uppföljare på ett tidigare inlägg om träning, hälsa och övervikt. Väldigt många verkar ha en stark övertro på att olika former av konditionsträning, inte sällan löpning, är lösningen på deras hälsoproblem.

Löpning må vara fantastiskt i bemärkelsen att det ger helt fenomenala effekter på din kondition, rätt utförd i lagom dos och under lång tid. Men i verkligheten är det mer skador och periodiska insatser som verkar vara i fokus. Oavsett hur det är med den saken är det inte löpning jag vill fokusera på i det här inlägget, inte heller alla fördelar som konditionsträning kan ge utan den ofta helt felaktiga kopplingen mellan konditionsträning och viktnedgång som verkar ha blivit något slags sanning. Enstaka konditionspass är inte heller automatiskt en kompensation för en i övrigt stillasittande livsstil.

Så här kommer en liten checklista med vad som faktiskt påverkar vår fettförbränning när vi ägnar oss åt konditionsträning utan att ta hänsyn till andra parametrar. Eftersom det är just en lägre vikt som är i fokus när många ägnar sig åt konditionsträning.

1. Aerobisk aktivitet ökar aptiten. När kroppen gör av med mer energi frisätts olika substanser i kroppen som gör att aptiten ökar. Om aptiten ökar kommer du att äta mer för att kompensera för den ökade energiåtgången. Oavsett om detta görs medvetet eller omedvetet är ökad aptit ett bra sätt att helt neutralisera den energiåtgång som skapas i samband med konditionsträning. Eftersom aptit kan vara ett väldigt starkt begär är det sannolikt att kroppen överkompenserar och nettoeffekten blir att du ökar i vikt.
2. Aerobisk aktivitet minskar dina vardagsaktiviteter. I samband med att vi spenderar energi i samband med planerade aktiviteter kommer kroppen att vilja kompensera för den ökade insatsen genom att reglera dina vardagsaktiviteter, vilket kallas för NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Detta innebär att du, oftast omedvetet, kommer att bli lite mer inaktiv (helt enkelt slöare) i din vardag. Istället för att gå och runt och småpyssla väljer du soffan en timme extra. Det finns tiotals sådana här aktiviteter som vi omedvetet riskerar att välja bort vilket ger ett lägre energiuttag i vardagen. Nettoeffekten av din konditionsinsats minskar alltså i slutet av dagen.
3. Aerobisk aktivitet minskar basalmetabolismen. Kroppen är fantastisk på att spara energi, vilket i grunden är en överlevnadsinstinkt. När energiuttaget blir större genom aktivitet har kroppen flera möjligheten att dra ner på grundförbränningen. T ex kan kroppen dra ner på värmeproduktionen eller energin som går åt för att hålla igång våra organ. Något som många kan känna av är till exempel att man kan bli lite frusen om man ätit för lite, det är ett sätt för kroppen att dra ner på energiåtgången i viloläget, man sänker värmeproduktionen helt enkelt.
4. Aerobisk aktivitet försvårar framtida viktnedgång. Om man börjar konditionsträna med syftet att förbränna fett utan att ta hänsyn till vad man äter kommer kroppen (oavsett hur du hanterar kosten) vänja sig vid detta inklusive ovan nämnda justeringar. Skulle du i ett senare skede (när du kontrollerar din kost) vilja använda konditionsträning som ett kompletterande verktyg för att öka förbränningen kommer det vara svårare eftersom kroppen redan är van vid att kompensera för konditionsträning - resultatet kan då bli att du måste äta ännu mindre för att fortsätta göra framsteg - istället för att bara fortsätta med samma energiintag och komplettera med konditionsträning. Krångligt att förklara, men poängen är att konditionsträning kan vara ett kompletterande verktyg för att ta sig förbi en platå utan att behöva minska energiintaget till så låga nivåer att man riskerar att få svårt att få i sig tillräckligt med mikronutrienter, plus att överdrivet låga intag av energi är onödigt jobbigt att upprätthålla mentalt.
5. Aerobisk aktivitet försvårar muskeluppbyggnad vilket minskar basalmetabolismen. Konditionsträning är generellt sett inte positivt för att bevara muskelmassan på kroppen (den är ju dessutom bara onödig vikt om man skall förflytta sig, så den gör kroppen gärna sig av med). Förutom alla fördelar med mycket muskelmassa på kroppen generellt så är muskelmassa i synnerhet något som är bra för förbränningen i viloläge. Muskelmassan hjälper dig alltså när du gör ingenting att förbränna energi, det gör även att man kan äta mer och ändå gå ner i vikt eller hålla vikten. Gör man sig frivilligt av med upparbetad muskelmassa måste man alltså äta mindre för att gå ner eller hålla vikten - och det var kanske inte syftet med konditionsträningen? 
6. Aerobisk aktivitet ger låg förbränning i förhållande till nedlagd tid. Vi rundar av med att konstatera att aerobisk aktivitet är ineffektivt sett till hur mycket man förbränner när man utför konditionsträning. En man som väger 80 kg och springer en mil på 50 minuter förbränner runt 700 kcal, brutto. Ett kilo fett motsvarar ungefär 7000 kalorier. Det blir brutto ett tiotal löprundor för att förbränna ett kilo rent fett. Men tyvärr är det bara i teorin. Springer man en mil och brutto spenderar 700 kalorier kompenserar kanske ökad aptit med 100 kalorier, dessutom sänks NEAT med 100 följt av att basmetabolismen kanske också sänker förbrukningen med 100 kalorier. Så nettoförbrukningen blev bara 400 kalorier. Nu krävs det plötsligt 17-18 mil för att förbränna ett kilo fett. Springer man milen två gånger i veckan har man förbränt ett nettokilo efter 9-10 veckor. Att springa milen två gånger i veckan som nybörjare och i det tempot är dessutom förknippat med skyhög skaderisk, vilket innebär att det inte är helt osannolikt att man aldrig kommer hinna springa de där 18 milen innan man behöver ta en paus för att bli skadefri igen. Skaderisken är särskilt hög om man börjar springa otränad i kombination med flera extrakilon inlagrat på kroppen. Under de första tio passen har man kanske tappat en del muskelmassa och därmed minskat sin basalmetabolism eftersom man nu har mindre muskelmassa på kroppen som efterfrågar energi i viloläge och man har nu skapat ett nytt läge där man måste äta mindre bara för att behålla sin vikt. 

Skall vi sammanfatta ovanstående checklista så är alltså konditionsträning som enskild faktor inte ett bra sätt att gå ner i vikt, det kan rentav ha motsatt effekt, om du inte kontrollerar din kost. Så om man vill tappa fett är det snarare i köket (kosten) som man skall lägga sitt fokus (följt av gymmet) där man kan öka sin muskelmassa så att du ökar din förbränning när du gör ingenting. Sedan kan man komplettera med lite lågintensiv cardio om man kommer till en platå eller vill öka tempot i förbränningen lite.

Med det sagt är konditionsträning i övrigt utmärkt att ägna sig åt, men då för helt andra syften än som primär metod för att hålla vikten.