Konditionsträning är kraftigt överskattat

Dags för ytterligare ett inlägg som är helt off topic. Först lite confirmation bias om löpning. Det här inlägget är egentligen en uppföljare på ett tidigare inlägg om träning, hälsa och övervikt. Väldigt många verkar ha en stark övertro på att olika former av konditionsträning, inte sällan löpning, är lösningen på deras hälsoproblem.

Löpning må vara fantastiskt i bemärkelsen att det ger helt fenomenala effekter på din kondition, rätt utförd i lagom dos och under lång tid. Men i verkligheten är det mer skador och periodiska insatser som verkar vara i fokus. Oavsett hur det är med den saken är det inte löpning jag vill fokusera på i det här inlägget, inte heller alla fördelar som konditionsträning kan ge utan den ofta helt felaktiga kopplingen mellan konditionsträning och viktnedgång som verkar ha blivit något slags sanning. Enstaka konditionspass är inte heller automatiskt en kompensation för en i övrigt stillasittande livsstil.

Så här kommer en liten checklista med vad som faktiskt påverkar vår fettförbränning när vi ägnar oss åt konditionsträning utan att ta hänsyn till andra parametrar. Eftersom det är just en lägre vikt som är i fokus när många ägnar sig åt konditionsträning.

1. Aerobisk aktivitet ökar aptiten. När kroppen gör av med mer energi frisätts olika substanser i kroppen som gör att aptiten ökar. Om aptiten ökar kommer du att äta mer för att kompensera för den ökade energiåtgången. Oavsett om detta görs medvetet eller omedvetet är ökad aptit ett bra sätt att helt neutralisera den energiåtgång som skapas i samband med konditionsträning. Eftersom aptit kan vara ett väldigt starkt begär är det sannolikt att kroppen överkompenserar och nettoeffekten blir att du ökar i vikt.
2. Aerobisk aktivitet minskar dina vardagsaktiviteter. I samband med att vi spenderar energi i samband med planerade aktiviteter kommer kroppen att vilja kompensera för den ökade insatsen genom att reglera dina vardagsaktiviteter, vilket kallas för NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Detta innebär att du, oftast omedvetet, kommer att bli lite mer inaktiv (helt enkelt slöare) i din vardag. Istället för att gå och runt och småpyssla väljer du soffan en timme extra. Det finns tiotals sådana här aktiviteter som vi omedvetet riskerar att välja bort vilket ger ett lägre energiuttag i vardagen. Nettoeffekten av din konditionsinsats minskar alltså i slutet av dagen.
3. Aerobisk aktivitet minskar basalmetabolismen. Kroppen är fantastisk på att spara energi, vilket i grunden är en överlevnadsinstinkt. När energiuttaget blir större genom aktivitet har kroppen flera möjligheten att dra ner på grundförbränningen. T ex kan kroppen dra ner på värmeproduktionen eller energin som går åt för att hålla igång våra organ. Något som många kan känna av är till exempel att man kan bli lite frusen om man ätit för lite, det är ett sätt för kroppen att dra ner på energiåtgången i viloläget, man sänker värmeproduktionen helt enkelt.
4. Aerobisk aktivitet försvårar framtida viktnedgång. Om man börjar konditionsträna med syftet att förbränna fett utan att ta hänsyn till vad man äter kommer kroppen (oavsett hur du hanterar kosten) vänja sig vid detta inklusive ovan nämnda justeringar. Skulle du i ett senare skede (när du kontrollerar din kost) vilja använda konditionsträning som ett kompletterande verktyg för att öka förbränningen kommer det vara svårare eftersom kroppen redan är van vid att kompensera för konditionsträning - resultatet kan då bli att du måste äta ännu mindre för att fortsätta göra framsteg - istället för att bara fortsätta med samma energiintag och komplettera med konditionsträning. Krångligt att förklara, men poängen är att konditionsträning kan vara ett kompletterande verktyg för att ta sig förbi en platå utan att behöva minska energiintaget till så låga nivåer att man riskerar att få svårt att få i sig tillräckligt med mikronutrienter, plus att överdrivet låga intag av energi är onödigt jobbigt att upprätthålla mentalt.
5. Aerobisk aktivitet försvårar muskeluppbyggnad vilket minskar basalmetabolismen. Konditionsträning är generellt sett inte positivt för att bevara muskelmassan på kroppen (den är ju dessutom bara onödig vikt om man skall förflytta sig, så den gör kroppen gärna sig av med). Förutom alla fördelar med mycket muskelmassa på kroppen generellt så är muskelmassa i synnerhet något som är bra för förbränningen i viloläge. Muskelmassan hjälper dig alltså när du gör ingenting att förbränna energi, det gör även att man kan äta mer och ändå gå ner i vikt eller hålla vikten. Gör man sig frivilligt av med upparbetad muskelmassa måste man alltså äta mindre för att gå ner eller hålla vikten - och det var kanske inte syftet med konditionsträningen? 
6. Aerobisk aktivitet ger låg förbränning i förhållande till nedlagd tid. Vi rundar av med att konstatera att aerobisk aktivitet är ineffektivt sett till hur mycket man förbränner när man utför konditionsträning. En man som väger 80 kg och springer en mil på 50 minuter förbränner runt 700 kcal, brutto. Ett kilo fett motsvarar ungefär 7000 kalorier. Det blir brutto ett tiotal löprundor för att förbränna ett kilo rent fett. Men tyvärr är det bara i teorin. Springer man en mil och brutto spenderar 700 kalorier kompenserar kanske ökad aptit med 100 kalorier, dessutom sänks NEAT med 100 följt av att basmetabolismen kanske också sänker förbrukningen med 100 kalorier. Så nettoförbrukningen blev bara 400 kalorier. Nu krävs det plötsligt 17-18 mil för att förbränna ett kilo fett. Springer man milen två gånger i veckan har man förbränt ett nettokilo efter 9-10 veckor. Att springa milen två gånger i veckan som nybörjare och i det tempot är dessutom förknippat med skyhög skaderisk, vilket innebär att det inte är helt osannolikt att man aldrig kommer hinna springa de där 18 milen innan man behöver ta en paus för att bli skadefri igen. Skaderisken är särskilt hög om man börjar springa otränad i kombination med flera extrakilon inlagrat på kroppen. Under de första tio passen har man kanske tappat en del muskelmassa och därmed minskat sin basalmetabolism eftersom man nu har mindre muskelmassa på kroppen som efterfrågar energi i viloläge och man har nu skapat ett nytt läge där man måste äta mindre bara för att behålla sin vikt. 

Skall vi sammanfatta ovanstående checklista så är alltså konditionsträning som enskild faktor inte ett bra sätt att gå ner i vikt, det kan rentav ha motsatt effekt, om du inte kontrollerar din kost. Så om man vill tappa fett är det snarare i köket (kosten) som man skall lägga sitt fokus (följt av gymmet) där man kan öka sin muskelmassa så att du ökar din förbränning när du gör ingenting. Sedan kan man komplettera med lite lågintensiv cardio om man kommer till en platå eller vill öka tempot i förbränningen lite.

Med det sagt är konditionsträning i övrigt utmärkt att ägna sig åt, men då för helt andra syften än som primär metod för att hålla vikten.

Belåningsgrader

Någonting som sällan uppmärksammas är hur vi beräknar belåningsgrad olika när det kommer till bolån versus belåning i en aktieportfölj.

När vi skall köpa hus beräknar vi belåningsgraden utifrån aktuellt marknadsvärde på boendet. Du som köper en villa för tio miljoner kronor och själv slantar upp två av dessa miljoner och sedan tar ett lån på åtta miljoner får då en belåningsgrad på lånet genom marknadsvärdet. Alltså 80 %. Detta anses vara helt normalt i dagsläget.

Den som däremot sätter in en miljon kronor i eget kapital i en portfölj för att investera i aktier får en helt annan utgångspunkt när det gäller belåningsgrad. Här börjar man ofta i andra änden och tittar på lån i förhållande till insatt kapital. Adderar man ett lån på kanske 20-30 procent av eget kapital anses detta vara ganska mycket.

Räknar man på samma sätt på huslånet skulle belåningsgraden i förhållande till insatt kapital vara fyra gånger, eller 400 %, något som skulle vara helt otänkbart i aktiesammanhang under normala former.

Tyvärr är massiv belåning det som gäller för den som inte har ett stort eget kapital om man vill köpa boende utan lån eller med liten belåning, men det här hade man på samhållsnivå göra mycket smartare. Om ingen, från början, hade fått låna mer än t ex 100 % av eget insatt kapital skulle det hållit tillbaka bostadspriserna rejält och vi skulle sannolikt ha en helt annan situation på bostadsmarknaden.

Vältränad och fet?

Dags för lite samhälllsreflektioner utan för det ekonomiska området. Det sägs att svenskar är det folk i Europa som tränar mest, sju av tio bland de vuxna tränar regelbundet. Samtidigt är vi fetare än någonsin med nya rekord som presenterats under våren från Folkhälsomyndigheten.

Under 2022 sprängde vi 50-procentgränsen och hela 51 procent av de vuxna svenskarna är nu överviktiga eller har fetma. Men att det bara skulle röra sig om halva befolkningen är snällt räknat eftersom man använder sig av BMI-måttet. BMI (body mass index) räknas fram genom att ta vikten genom längden i kvadrat. Värden mellan 18-25 definieras som normalviktiga och allt över 25 är övervikt, gränsen för fetma går vid värdet 30.

Problemet med BMI är att det inte tar hänsyn till vad vikten består av, och problemet är inte att det möjligtvis kan finnas någon procent av befolkningen som har ovanligt mycket muskler, utan snarare är det mycket sannolikt att en stor del av befolkningen har ohälsosamt lite muskler på kroppen till följ av inaktivt leverne. Liten mängd muskelmassa gör alltså att det finns en stor grupp individer som klarar 25-gränsen på BMI-skalan trots att de har alldeles för mycket fett på kroppen.

Det finns studier som indikerar att andelen överviktiga, med hänsyn tagen till vad som anses vara en hälsosam mängd muskelmassa, istället ligger på runt 70 procent av befolkningen. Alltså nästan 50 procent fler än andelen överviktiga enligt BMI. Tragiskt.

Samtidigt läser vi den ena efter den andra kartläggningen av hur mycket vi svenska rör på oss. Enligt vissa undersökningar tränar sju av tio svenskar regelbundet. Samtidigt finns det andra studier som indikerar att nära hälften av den vuxna befolkningen har så dåligt hälsotillstånd att de inte klarar av att gå en rask promenad i tio minuter utan att bli andfådda eller ta paus (sic!). Om det stämmer så är det sensationellt i dubbel bemärkelse, både att det är så många och att man drar gränsen för dålig kondition på en så låg nivå.

En vuxen person utan några skador eller andra begränsningar borde rimligtvis klara att gå en mil i promenadtempo utan någon större ansträngning (alltså inte springa, utan gå!) för att definieras som en individ som inte har dålig kondition. Vi pratar alltså om vuxna i åldern 16-64 år, inte en pensionärer är med i undersökningen.

Så trots att vi är Europas mest tränande folk, är två av tre feta, och varannan har katastrofalt dålig kondition. Det går inte riktigt ihop det här.

Till att börja med kan man starkt ifrågasätta vad som definierar regelbunden träning. Friskis och Svettis definierar en aktiv medlem som en som tränar minst en gång varannan vecka, i snitt. Vi kan också fundera på hur hög kvalitet som träningen utgörs av bland de sju av tio som tränar regelbundet.

De andra två faktorerna som vi kan lyfta fram är det generella stillasittandet i vardagen. Forskning indikerar att stillasittande inte nödvändigtvis kompenseras av att man tränar några gånger i veckan. Och även om vi är Europas mest tränande folk verkar vi också ligga i topp när det gäller stillasittande.

Den andra faktorn här, som jag tror är den kanske viktigaste av dem alla, är kosten. Det finns studier som visar att den stora merparten av de som tränar inte gör några som helst ändringar i sin kost när de börjar träna.

Jag tror att oavsett om och hur mycket man tränar är det förmodligen viktigare att fundera på vad man stoppar i sig. Slentrianmässig träning med dålig kvalitet verkar alltså inte på långa vägar väga upp dålig kosthållning och en i övrigt stillasittande livsstil.

Det som gör det här ännu mer motsägelsefullt är att allt fler svenskar säger att hälsan är viktigare än karriären - men frågan blir då vad som definieras som hälsa.

Vi svenskar sägs:

• Vara de som tränar mest i hela Europa, 50 % mer än snittet.
• Hävdar att hälsan är allt viktigare än till exempel ekonomin och karriären.

Samtidigt:

• Är vi på samhällsnivå fetare än någonsin, upp till två av tre är feta i åldern 16-64.
• Nästan hälften av den vuxna befolkningen kan inte promenera i tio minuter utan att bli andfådda.
• Vi verkar inte göra några som helst förändringar i kosten.

Väldigt många tycks göra en felaktig koppling mellan träning, som enskild faktor, och hälsa. Istället för att köpa gymkort borde man kanske istället fundera på vad man äter och hur man rör sig i vardagen. Till att börja med. Den där löprundan varannan vecka eller några gånger på sommarhalvåret eller spontanpassen i gymmet kommer sannolikt inte lösa problemet.

Du kan inte backtrada känslor

En tid tillbaka skrev jag ett inlägg om backtrading. Som en uppföljare till det tänkte jag lite mer preciserat utveckla den kanske viktigaste komponenten i detta. Dina egna känslor. Det är sannolikt det största misstaget man gör när man backtradar, även om det finns rätt många fällor utöver det som man kan gå i när det gäller backtrading.

Som rubriken antyder går det inte att backtrada dina känslor, när du sitter med facit behöver du inte ta hänsyn till känslor som sannolikt kommer spela dig rejäla spratt när det du idiotsäkert backtradat istället prövas i presens.

Så förutom vetskapen om att detta är något som gör att backtrading inte återspeglar verkligheten om du försöker dig på att få din backtrading att hända i verkligheten är det bästa du kan göra att försöka gå igenom din tidigare historik och strukturerat försöka minnas och dokumentera hur du uppfattade att dina känslor påverkade dina beslut.

Vad gjorde du rätt, vad gjorde du fel? Och vad kan du göra för att undvika dem i framtiden, eller åtminstone vad kan du göra för att hantera dem och minimera effekterna av dem i framtiden?

Genom en sådan övning där du helt fokuserar på att analysera dina känslor och vilket agerande som de inneburit genom din investeringskarriär hittills kommer du att kunna använda verktyget backtrading på ett betydligt mer effektivt sätt om du använder det för att simulera framtida möjliga upplägg.

Som många gånger tidigare konstaterats är det inte siffrorna när du investerar som är det svåra, utan dina känslor och mentala spratt som gör att du tolkar siffror felaktigt.